Lo primero, para no hacerte perder el tiempo: si sales el domingo a dar una vuelta de una hora, no necesitas nada de esta página. Con desayunar y llevar agua vas servido. Todo lo que viene después empieza a tener sentido a partir de las dos horas largas encima de la bici.
Dicho eso, el ciclismo tiene una ventaja enorme sobre correr y casi nadie la aprovecha: en bici sí puedes comer. No hay impacto, vas sentado y llevas dos bidones y tres bolsillos. El cuello de botella no es tu estómago, es que nadie lo planifica. Por eso aquí el orden va al revés que en la página de correr: primero lo que llevas en el bidón, y el gel después, para lo que el bidón no cubre.
Va ordenado por lo que más te cambia la salida, de más a menos. Si solo vas a comprar una cosa, que sea la primera. Y de cada una te decimos también lo que debería costarte, que es la mitad de la respuesta que nunca te dan.
🍶1. La bebida del bidón: aquí se gana o se pierde el día
A partir de la hora y media larga, tus depósitos se quedan cortos y llega la pájara. En bici la referencia son 60-90 gramos de hidratos por hora, y con las mezclas de glucosa y fructosa se puede llegar más arriba. Ojo: eso es bastante más de lo que aguanta un corredor, y no es casualidad —sin el traqueteo de la zancada, el estómago tolera mucho más—.
La forma barata y cómoda de meterlos es disueltos en el bidón: bebes cada diez minutos sin pensar y llevas la cuenta hecha. Un bidón bien cargado te resuelve la hora entera.
Y aquí está el número que más manda de toda la página. Una salida de cuatro horas a 60 g/h son 240 gramos de hidratos. En polvo eso cuesta entre 1 y 4 € según la marca que cojas. En geles, entre 10 y 25 €. La misma salida, el mismo hidrato, seis veces el precio por el formato. Por eso esto va lo primero.
🥤2. Geles: para lo que el bidón no cubre
Que el polvo salga más barato no convierte al gel en un timo: es que sirven para cosas distintas. El gel gana cuando no puedes rellenar —una marcha larga, un puerto largo, el último tramo antes de meta— y cuando quieres un pico rápido sin tener que beber medio bidón.
La combinación que hace casi todo el mundo que lleva tiempo en esto es la sensata: bidón para las horas de entrenamiento y geles para la competición y para el bolsillo de emergencia. Uno de reserva en el maillot ha salvado muchas vueltas a casa.
Cuando los compares, mira lo que cuesta el gramo de hidratos y no lo que vale el sobre: entre un gel de 20 g y uno de 40 hay el doble de diferencia de la que parece en la etiqueta del precio.
💧3. Sales: el verano y las salidas de más de tres horas
Con el sudor se va sobre todo sodio, y en bici se suda más de lo que parece porque el aire te seca y no lo ves. En una salida de tres o cuatro horas en verano, beber solo agua puede dejarte peor: diluyes aún más lo poco que te queda.
Hacen falta de verdad cuando se juntan más de dos o tres horas con calor, o si eres de los que acaban con el maillot blanco de sal. Para la vuelta de una hora de un martes, agua y ya.
Un apunte que ahorra dinero: muchas bebidas de bidón ya llevan sales dentro. Antes de comprar el bote de sales aparte, mira la etiqueta de lo que ya estás echando al agua, que a lo mejor lo estás pagando dos veces.
☕4. Cafeína: barata y de lo poco que se nota
De todo lo que hay aquí, la cafeína es lo que mejor relación tiene entre lo que cuesta y lo que hace: baja la sensación de esfuerzo. El mismo puerto se te hace menos duro. No es magia, pero es de los pocos efectos que se miden de verdad.
La dosis que se maneja es de 3 a 6 mg por kilo —para 70 kilos, de 200 a 400 mg—, unos 45-60 minutos antes. En una marcha larga mucha gente se la guarda para la última hora, que es cuando de verdad hace falta.
Dos avisos de siempre: pruébala en entrenamientos antes de usarla en una marcha, que a algunos estómagos no les sienta bien con el esfuerzo; y si sales por la tarde, cuenta con lo que te va a costar dormir.
🥛5. Recuperar: el punto flaco del ciclista
Aquí hay un problema propio de este deporte y conviene decirlo claro: el ciclista de fondo suele quedarse corto de proteína. Se pasan horas gastando, se llega a casa sin hambre real, se come tarde y mal, y a base de meses eso se paga en masa muscular y en lesiones tontas.
La referencia para alguien que entrena en resistencia es de 1,4 a 1,6 gramos por kilo al día. Para 70 kilos, unos 100 gramos: se cubre comiendo, pero hay que querer.
El batido no es obligatorio: es comodidad para cuando llegas a las tres de la tarde reventado y no vas a cocinar. Si lo compras, compara por precio por gramo de proteína y no por lo que pesa el bote, que no es lo mismo ni de lejos.
Lo que te puedes ahorrar
La otra mitad de la respuesta, que en una tienda no te la van a dar:
- BCAA y aminoácidos ramificados. Si llegas a tu proteína del día, no aportan nada. De lo peor en relación entre lo que cuesta y lo que hace.
- Quemagrasas y L-carnitina. Cuatro horas de bici ya oxidan grasa de sobra; el bote no cambia eso.
- Los packs «de marcha» que juntan gel, sales y barrita a precio de los tres. Comprados sueltos y comparados salen casi siempre mejor.
- Pagar dos veces por las sales, con una bebida que ya las lleva y un bote aparte.
- La creatina, con matiz: no es tirar el dinero —ayuda en los sprints y en el trabajo de fuerza que deberías estar haciendo en invierno— pero para el fondo puro no es lo primero. Y si vas contando gramos para subir puertos, ten en cuenta que retiene algo de agua.
En resumen
Menos de dos horas: agua y ya, y quien te diga otra cosa te está vendiendo algo. De dos a cuatro horas: hidratos en el bidón, 60 gramos por hora tirando por lo bajo, y sales si aprieta el calor. Marcha o salida de más de cuatro horas: lo mismo, más geles para cuando no puedas rellenar y cafeína guardada para la última hora.
Y lo de siempre, que es a lo que nos dedicamos aquí: entre una marca y otra estos productos son casi calcados. Lo único que cambia de verdad es lo que pagas por cada gramo — y en una temporada entera, esa diferencia son cientos de euros.