Es, con diferencia, la pregunta que más nos cae en la consulta. Y casi siempre viene con un número equivocado pegado detrás: unos se quedan cortísimos y otros van sobrados «por si acaso». Así que vamos a ponerle cifras de verdad, que es lo que hace falta.
La regla que de verdad importa: gramos por kilo
La proteína no se cuenta en «cucharadas» ni en «un batido al día». Se cuenta en gramos por kilo de peso corporal, y la cifra cambia según lo que hagas con tu cuerpo:
- Vida sedentaria: 0,8–1,0 g por kilo. Es el mínimo para no tener carencias, no para rendir.[1]
- Actividad regular / gimnasio para mantenerte: 1,2–1,6 g por kilo.
- Entrenas fuerza y quieres ganar músculo: 1,6–2,2 g por kilo. Aquí está la mayoría de la gente que se plantea suplementarse.[2][3]
- Deporte de resistencia (correr, ciclismo, triatlón): 1,4–1,8 g por kilo.[2]
Tu caso, sin echar cuentas
Para que no tengas que sacar la calculadora, esto es lo que sale a distintos pesos si entrenas fuerza, tomando 1,8 g/kg como referencia práctica:
| Tu peso | Proteína al día (1,8 g/kg) |
|---|---|
| 60 kg | ~108 g |
| 70 kg | ~126 g |
| 80 kg | ~144 g |
| 90 kg | ~162 g |
Y para que te sitúes con la comida de verdad: 100 g de pechuga de pollo rondan los 23 g de proteína, un huevo anda por los 6 g, y un cazo de proteína en polvo, entre 20 y 25 g.
¿Y si lo que quiero es perder grasa?
Aquí mucha gente hace justo lo contrario de lo que debería. Cuando estás a dieta, la proteína se sube, no se baja: entre 1,8 y 2,4 g por kilo. ¿Por qué? Por dos razones que van de la mano. Te sacia más, así que comes pasando menos hambre; y protege el músculo, de modo que lo que pierdas sea grasa y no masa muscular, que es lo que nadie quiere.[4]
¿Importa repartirla durante el día?
Un poco sí. El cuerpo la aprovecha algo mejor si la vas metiendo en varias comidas en lugar de zamparte todo el cupo de golpe. En la práctica: entre 20 y 40 g por comida, en 3 o 4 tomas.[5] Ahora bien, tampoco te obsesiones ni te pongas a pesarlo todo al gramo: al final del día, lo que más manda es el total.
¿Y necesito batido de proteína? No es obligatorio: si llegas a tu objetivo con comida real (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres), perfecto. El batido es comodidad y precio — una forma barata y rápida de sumar 25 g cuando no te da la vida para cocinar. Ahí es donde miramos el precio por gramo de proteína, no el del bote.
Tres mitos que conviene enterrar de una vez
El primero, el de siempre: «la proteína daña el riñón». Si tienes los riñones sanos, no hay evidencia de que tomar más de la cuenta sea un problema.[6] Cosa distinta es que ya arrastres una enfermedad renal; ahí sí, habla con tu médico y punto.
El segundo: «cuanta más, mejor». Pues no. Por encima de unos 2,2 g/kg no se ha visto más músculo, solo dinero tirado. El cuerpo no guarda proteína «de reserva» para luego.[3]
Y el tercero: «el polvo es mejor que la comida». Ni mejor ni peor: es igual de válido, pero no tiene nada mágico. Es comodidad, y ya está.
Así que la receta es sencilla: calcula tu objetivo con los gramos por kilo de tu situación, repártelo en varias tomas y tira sobre todo de comida real. Y si te falta un empujón para llegar, el batido es la opción barata para completar. Justo ahí, comparar por gramo de proteína es lo que te ahorra dinero de verdad.
Referencias
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Ver estudio →
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Ver estudio →
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. Ver estudio →
- Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138. Ver estudio →
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. Ver estudio →
- Devries MC, et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760–1775. Ver estudio →