Dos botes de omega-3, uno al lado del otro. Los dos ponen «1000 mg» bien grande. Uno cuesta 9 € y el otro 24 €.
Parece robo. Y a veces lo es, no te digo que no, pero muchas otras veces resulta que el caro te está dando más del doble de lo que de verdad importa y el barato sale carísimo por lo que aporta. Aquí se compra a ciegas más que en ninguna otra estantería. Vamos a mirar la etiqueta juntos, que se entiende en dos minutos.
Los 1000 mg no son de omega-3
Empecemos por ahí, porque lo cambia todo. Ese número es el aceite que lleva la perla. No el omega-3. Dentro de ese aceite hay una parte que es lo que buscas y otra que es grasa normal y corriente, que no le hace daño a nadie pero tampoco hace nada.
¿Cuánta? Depende, y ahí está el asunto. En un aceite de pescado sin concentrar, de los de toda la vida, esa parte útil ronda el 30%, así que echa la cuenta y verás que tu perla de 1000 mg lleva unos 300 mg de lo que buscabas. Un concentrado decente sube al 60 o el 70%, con lo cual en esa misma perla, del mismo tamaño exacto y con el mismo número escrito por delante, caben 600 o 700 mg. El doble largo, en el mismo envase y por el mismo gesto de tragártela.
Mismo número. Distinto producto.
Lo bueno tiene dos apellidos: EPA y DHA
«Omega-3» es un apellido de familia. Y en esa familia los que han demostrado hacer algo en personas son dos: el EPA y el DHA, que vienen del pescado azul y de las algas. Los demás existen. Pero no juegan en esta liga, y ahora te cuento por qué.
Total, que la pregunta delante del estante no es cuántos miligramos pone. Es cuánto EPA y cuánto DHA lleva cada perla. Ese dato está escrito, ojo, casi siempre. Otra cosa es que esté en letra de tres puntos y escondido en la tabla de atrás.
Cuánto necesitas al día
Para una persona sana que solo quiere cubrirse, la referencia europea son 250 mg de EPA + DHA al día.[1]
Es poco. Poquísimo, de hecho. Con pescado azul dos veces por semana ya lo tienes cubierto y no necesitas suplementar nada, y esto te lo está diciendo una web que vive de comparar suplementos, así que ya ves lo poco que me conviene contártelo.
Cosa distinta es ir a por objetivos concretos, donde se manejan dosis bastante más altas y conviene que te las paute alguien. Para tu tranquilidad: la EFSA miró la seguridad y hasta 5 gramos diarios de EPA + DHA no encontró motivo de alarma en adultos.[2] Margen hay.
El truco de los diez segundos: busca en la etiqueta los miligramos de EPA y de DHA, súmalos, y mira a cuántas perlas corresponde esa suma. Si en la etiqueta no aparecen esos dos números por ninguna parte, no es descuido. Es que no hay mucho que presumir.
Ahora sí: cuál sale más barato
Con ese dato ya se puede comparar de verdad. Y el resultado sorprende.
Van dos botes con números redondos, de los que te encuentras tal cual en cualquier tienda:
| Bote | Precio | EPA+DHA por perla | Perlas | Sale a |
|---|---|---|---|---|
| Aceite de pescado normal | 9 € | 300 mg | 120 | 0,25 €/g |
| Concentrado | 24 € | 700 mg | 120 | 0,29 €/g |
Fíjate qué poco se llevan. El barato gana, sí, pero por cuatro céntimos, no por los 15 € de diferencia que parecía. Y la tabla se deja algo fuera: para llegar a la misma dosis con el barato hay que tomarse más del doble de perlas. Si vas a dosis altas eso son cuatro o cinco cápsulas al día y el bote te dura tres semanas. Ahí el caro adelanta.
En nuestra comparativa de omega-3 tienes el precio por perla de cada bote, que es hasta donde llegamos con lo que publican las tiendas: los miligramos de EPA y DHA casi ninguna los pone en la ficha del producto. El último paso lo tienes que dar tú, con el bote en la mano. Por eso esta guía existe.
¿TG o éster etílico? Importa, pero poco
En algunos botes verás siglas raras. Los concentrados suelen venir como éster etílico (EE), que sale más barato de fabricar, o como triglicérido reesterificado (rTG), que lleva un paso más y por eso cuesta. Cuando se ha medido en personas, el rTG se absorbió bastante mejor que el éster etílico.[3]
Ahora bien, no te vuelvas loco con esto. Entre tomar omega-3 y no tomarlo hay un abismo; entre una forma y la otra hay un matiz. Si el rTG te sale por el triple, coge el otro y a vivir.
El lino, la chía y los «omega 3-6-9»
Aquí es donde más dinero se tira, y siempre con la mejor intención.
El lino, la chía y la nuez llevan omega-3. Cierto. Pero de otro tipo, el ALA, que solo te sirve si tu cuerpo lo transforma en EPA y DHA, y resulta que lo transforma fatal: cuando se sube el ALA de la dieta el EPA sube un poco, sí, pero el DHA no se mueve y con dosis altas hasta puede bajar.[4] Así que ese bote de perlas de lino no te está dando lo que crees.
Por eso los hemos sacado a una tabla aparte. No son malos. Son otra cosa, y mezclados con los aceites de pescado lo único que conseguían era que el más barato pareciese el mejor.
Con los «omega 3-6-9», más de lo mismo. De omega-6 te sobra por todas partes en la dieta de aquí, y el 9 tu cuerpo se lo fabrica solo. Pagas tres, aprovechas uno.
Si no comes pescado
Tienes salida y es buena: aceite de algas. Es de donde lo saca el pez en primer lugar, o sea que te llevas EPA y DHA de verdad sin el intermediario. Comparado con salmón cocinado, la subida de DHA en sangre fue la misma.[5]
Cuesta más, no te voy a engañar, y suele traer más DHA que EPA. Pero funciona. Si eres vegetariano y llevas tiempo tirando de cápsulas de lino, este es el cambio que sí merece la pena hacer.
Ah, y que no esté rancio
El aceite de pescado se oxida. Y uno oxidado no solo sabe a demonios, es que pierde por el camino parte de lo que pagaste. Si al abrir el bote te llega un olor fuerte a pescado pasado, o te repite toda la mañana, malo. Guárdalo cerrado, en sitio fresco y sin sol. Que lleve vitamina E entre los ingredientes es buena señal: está ahí justo para eso.
Resumiendo, por si te has saltado el resto: 250 mg de EPA + DHA al día cubren a una persona sana. Ignora el número grande de la etiqueta y busca los miligramos de EPA y DHA. Divide el precio del bote entre los gramos reales de esos dos y compara eso, no el precio del bote. Y si no comes pescado, algas, no lino.
Referencias
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. Ver estudio →
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal. 2012;10(7):2815. Ver estudio →
- Dyerberg J, et al. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010;83(3):137–141. Ver estudio →
- Burdge GC, Calder PC. Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 2005;45(5):581–597. Ver estudio →
- Arterburn LM, et al. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1204–1209. Ver estudio →