«¿Tengo que hacer la fase de carga?» Nos lo preguntáis muchísimo, y es normal: lo has visto en mil vídeos y hasta en la etiqueta de algún bote. La respuesta corta te va a gustar, porque te ahorra faena: no, no tienes por qué. La carga funciona, ojo, pero no te va a dar ni un gramo más de músculo que si te la saltas. Lo único que cambia es la prisa. Te lo cuento con calma.
Qué es eso de «cargar» creatina
Cargar es empezar fuerte. En lugar de tomar la dosis normal, metes bastante creatina unos cuantos días para llenar el músculo cuanto antes. La pauta de toda la vida son 20 gramos al día, partidos en cuatro tomas de 5 (así el cuerpo lo lleva mejor), durante unos cinco a siete días. Pasada esa semana, bajas a lo de siempre: 3 a 5 gramos diarios y listo.
Funcionar, funciona… pero ojo al matiz
Sí, cargando llenas los depósitos antes: en una semana los tienes a tope.[1] Y aquí viene lo que casi nadie te cuenta, que es lo importante: da igual lo rápido que llegues, lo que cuenta es dónde acabas. Tomando solo 3-5 gramos al día, sin cargar nada, en unas tres o cuatro semanas tu músculo está exactamente igual de lleno.[1][2] Mismo destino. La carga es solo un atajo.
Por si vas con prisa y quieres el titular: cargar te llena el depósito en una semana en vez de en tres o cuatro. Ya está. No ganas ni más fuerza ni más músculo a la larga. Es prisa, no premio.
Por qué cada vez más gente pasa de cargar
Por dos motivos, y muy prácticos. El primero es el estómago: 20 gramos de golpe hay a quien le sientan francamente mal —hinchazón, gases, a veces hasta alguna visita rápida al baño—. Con 3-5 gramos eso casi no aparece. El segundo es el bolsillo: esa semana te ventilas unos 140 gramos de producto en vez de 35. Más bote, más dinero, y todo para adelantar unos días. Por eso a la mayoría le sale a cuenta ir directa a la dosis normal y olvidarse del asunto.
Cuándo sí vale la pena cargar
Que tampoco es que cargar esté prohibido, tiene sus momentos. Básicamente, cuando de verdad corre prisa: una competición o un objetivo a la vuelta de la esquina —dos, tres semanas— y quieres notarlo ya; o que arrancas una temporada de entrenar en serio esta misma semana y no te apetece esperar un mes a que haga efecto. Fuera de ahí, que no es el caso de casi nadie, saltártela no te quita absolutamente nada.
Después de cargar, ¿qué?
Bajas a mantenimiento y ya no vuelves a tocar el tema: 3 a 5 gramos al día, sin parar. Lo que consigues cargando es llegar antes al depósito lleno, no mantenerlo lleno con menos. Si dejas de tomarla, en unas semanas vuelves al punto de partida, hayas cargado o no.
La dosis del día a día, los gramos según tu peso, las cápsulas, la hora y qué bote comprar los tienes todos desarrollados en la guía general:
👉 Cuánta creatina tomar al día: dosis, cómo tomarla y qué tipo elegir
Cargues o no, donde de verdad se te va el dinero es en el precio por gramo del bote. La monohidrato es casi calcada de una marca a otra; lo que cambia es lo que pagas por cada gramo. Así que antes de comprar, échale un ojo a eso.
Entonces, ¿qué hago?
Pues ya lo sabes: la fase de carga es opcional. Llena el músculo más rápido, nada más; no lo llena «mejor». Si tienes prisa de verdad, adelante con los 20 gramos esos días. Y si no —lo normal—, ve directa a 3-5 gramos de monohidrato al día y en un mes estarás igual, con menos molestias y gastando menos. El resto, compáralo por gramo, que es donde se nota en el bolsillo.
Referencias
- Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237. Ver estudio →
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Ver estudio →
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. Ver estudio →
- Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. Ver estudio →