La melatonina es de lo más buscado para dormir… y también de lo que más se usa mal. Lo bueno es que es barata, segura y, usándola con cabeza, ayuda de verdad. Así que vamos a lo práctico: cuánta tomar, a qué hora y para qué sirve de verdad.
Qué es (y qué no es)
La melatonina es la hormona que tu cuerpo fabrica al anochecer para avisarte de que toca dormir; es, básicamente, la que pone en hora tu reloj biológico. Cuando la tomas en pastilla, le estás dando a tu cerebro esa señal de «oye, que ya es de noche».[1] Lo que no es: un somnífero. No te noquea ni te deja atontado al día siguiente. Te ayuda a coger el sueño y a recolocar el reloj, pero no te duerme a la fuerza.
Cuánta tomar: aquí menos es más
El error más típico es pensar que a más miligramos, mejor se duerme. Pues es justo al revés. Las dosis bajas, en torno a 0,5-1 mg, funcionan igual o mejor que las altas para conciliar el sueño.[2] De hecho, en España la melatonina de venta libre como complemento está limitada a menos de 1,9 mg por dosis (por encima ya se considera medicamento). Mi consejo: empieza por 1 mg y, si ves que te sobra, baja sin miedo.
¿A qué hora tomarla?
Lo habitual, entre 30 y 60 minutos antes de meterte en la cama. Y un truco que vale más que la propia pastilla: bájale la luz a la casa en ese rato, porque las pantallas frenan tu melatonina natural. Si es por jet lag o porque tienes el horario del revés, ahí el momento de tomarla pesa incluso más que la dosis.
Para qué va muy bien… y para qué no
Brilla sobre todo para tres cosas: para coger el sueño antes cuando te cuesta arrancar;[3] para el jet lag y los viajes con cambio horario, donde con 0,5 mg ya notas ayuda;[4] y para turnos de trabajo o recolocar un horario que se te ha ido de las manos.
Ahora, no es la varita mágica para todo. Si tu problema es despertarte a media noche, te va a ayudar poco: sirve para empezar a dormir, no tanto para mantener el sueño. Y si detrás hay ansiedad o un insomnio que dura, ahí toca ir a la causa y que lo vea un profesional, no taparlo con una pastilla y a correr.
¿Es segura? ¿Engancha?
No crea dependencia como los somníferos de siempre, y sus efectos secundarios son suaves —como mucho, algo de somnolencia por la mañana si te has pasado de dosis—. Dicho esto, si estás embarazada, tomas medicación o tienes alguna enfermedad, pregunta antes a tu médico. Y si el problema de sueño se alarga semanas, no te automediques: que lo mire alguien.
Ojo al comparar: mira el precio por dosis, no por bote. La melatonina es de los suplementos más baratos que existen, así que aquí es fácil pagar de más sin necesidad. Lo que cuenta es cuánto te cuesta cada toma (por ejemplo, por cada mg), no lo que pesa el envase.
Lo que te llevas a casa
La fórmula es corta: 1 mg, entre 30 y 60 minutos antes de dormir, con la luz baja. Va de lujo para coger el sueño y para el jet lag; no es un somnífero ni arregla los despertares nocturnos ni la ansiedad. Recuerda que aquí menos es más. Y como cuesta cuatro perras, compárala por lo que vale cada dosis y no pagues de más por costumbre.
Referencias
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency. EFSA Journal. 2011;9(6):2241. Ver estudio →
- Ferracioli-Oda E, Qureshi IA, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. Ver estudio →
- Auld F, et al. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10–22. Ver estudio →
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag. EFSA Journal. 2010;8(2):1467. Ver estudio →