El magnesio es de los suplementos más útiles y más baratos que existen… siempre que aciertes con el tipo. Y ahí está el problema: llegas a la estantería, ves «bisglicinato», «citrato», «óxido», «malato», y te quedas mirando el bote sin saber cuál coger. Vamos a deshacer ese nudo.
¿Para qué sirve el magnesio?
Es un mineral metido en cientos de procesos del cuerpo: músculos, sistema nervioso, descanso, energía… Y mucha gente anda algo justa de él, sobre todo si entrena, si duerme mal o si vive con el estrés a cuestas. La gente lo compra sobre todo por tres motivos: dormir mejor, llevar mejor el estrés y quitarse los calambres.[1]
De esos tres, uno no se sostiene. Ahora te cuento cuál.
Bisglicinato, citrato u óxido: no todos los magnesios son iguales
Lo que cambia entre tipos es cómo de bien se absorbe y qué efecto extra tiene. Este es el resumen práctico:
| Tipo | Para qué va bien | Absorción |
|---|---|---|
| Bisglicinato | Descanso y estrés. El más «amable» con el estómago | Alta |
| Citrato | Uso general; ayuda si vas estreñido | Alta |
| Malato | Energía y fatiga muscular | Buena |
| Óxido | Barato, pero se absorbe mal (más efecto laxante) | Baja |
Las formas orgánicas (bisglicinato, citrato, malato) se absorben bastante mejor que el óxido.[2] El óxido es el más barato de etiqueta, pero como aprovechas tan poco, al final muchas veces sale «caro» de verdad.
Bisglicinato o citrato: ¿cuál me llevo?
Respuesta corta: bisglicinato si lo quieres para dormir o para el estrés; citrato si es para uso general. Los dos se absorben bien, así que entre esos dos no hay una respuesta mala.
Depende de qué busques, y es fácil. Si es para dormir mejor o llevar el estrés, tu opción es el bisglicinato: es el más amable con el estómago y el que mejor encaja para eso. Para un uso general, o si además vas algo estreñido, el citrato cumple de sobra. Si lo que persigues es energía y quitarte fatiga, mira el malato. Y el óxido, déjalo solo para cuando lo único que mires sea el precio de la etiqueta y te dé igual absorberlo peor.
¿De verdad ayuda a dormir?
Es lo que más nos preguntan, así que vamos con ello sin rodeos: algo ayuda, pero menos de lo que te venden.
Lo que se ha medido es cuánto tardas en quedarte dormido. Ahí el magnesio recorta unos 17 minutos de media frente a un placebo.[5] No está mal si te pasas media hora dando vueltas en la cama antes de caer. Pero el tiempo total que duermes no mejoró de forma apreciable, y los propios autores avisan de que los estudios que tenían eran pocos y flojos. Poca cosa, vaya.
Así que tradúcelo bien. El magnesio no es un somnífero y no te va a arreglar un insomnio de los serios. Puede echar una mano a coger el sueño, cuesta cuatro euros y no tiene mayor problema, y esa es toda la promesa. Si duermes mal de verdad, el magnesio no es tu respuesta. Si te interesa el tema, lo tratamos también en la guía de melatonina.
Y para los calambres… la respuesta no te va a gustar
Es la creencia más extendida sobre el magnesio y la que peor aguanta cuando la miras de cerca.
La revisión Cochrane que juntó los ensayos disponibles concluye, con certeza moderada, que es improbable que el magnesio prevenga los calambres de forma apreciable en adultos, a ninguna de las dosis probadas.[6] Ninguna. Y de propina, entre el 11% y el 37% de los participantes tuvo molestias digestivas, sobre todo diarrea.
Queda margen en embarazadas y en calambres asociados a una enfermedad, donde hace falta más investigación. Pero si eres una persona sana que se despierta con el gemelo agarrotado y va a comprar magnesio por eso, lo honesto es decírtelo: probablemente estés tirando el dinero. Te lo cuenta una web que vende comparativas de magnesio, así que imagínate lo poco que nos conviene.
El «triple magnesio» y demás mezclas
Cada vez ves más botes con dos, tres o cinco formas distintas dentro. ¿Truco o mejora?
Ninguna de las dos. Mezclar no tiene nada de malo, es que no es la pregunta importante: lo que tu cuerpo aprovecha es el magnesio elemental que acaba entrando, y eso no depende de cuántos nombres quepan en la etiqueta. Un solo bisglicinato bien dosificado le gana a un «triple» que lleve tres formas puestas de adorno.
Y ahí está el juego. La jugada habitual es poner una pizca de bisglicinato, que es el caro y el que luce en la etiqueta, junto a bastante óxido, que es el barato y el que peor se absorbe, de manera que el bote puede lucir los tres nombres y venderse como si fuera todo de lo bueno cuando en realidad casi todo lo que te llevas es lo malo. Tres nombres, un producto mediocre.
Cómo desmontarlo en diez segundos: busca los mg de magnesio elemental por dosis y mira en qué orden vienen las formas en la lista de ingredientes. Si el óxido aparece el primero, es el que más hay. Si la etiqueta no desglosa cuánto pone cada forma, ya te ha contestado.
Cuánto tomar y cuándo
La recomendación general de magnesio para un adulto ronda los 300–400 mg al día (contando también el de la comida).[3] Como suplemento, lo habitual es aportar 200–375 mg. Si lo tomas para descansar, mejor por la noche. Empieza con poca dosis: si te sienta suelto el intestino, baja la cantidad o cambia de tipo.
¿Sale en los análisis de sangre?
Sí, pero con truco. En la analítica te miden el magnesio sérico (el de la sangre), y es un mal indicador del magnesio real: apenas un 1% del magnesio del cuerpo está en la sangre, y el organismo la mantiene estable tirando de las reservas (hueso y músculo). Por eso puedes tener el valor «normal» en el análisis y aun así ir algo justo.[4] Sirve para descartar una carencia grande, no para afinar. Si te interesa, pídelo en tu próxima analítica, pero no te fíes al 100% de un «normal».
Ojo al comparar precios: mira el magnesio «elemental». El dato importante no es cuántos gramos pesa el bote, sino cuántos mg de magnesio de verdad aporta cada dosis (lo pone como «magnesio elemental»). Dos botes al mismo precio pueden darte muy distinto magnesio real. Por eso comparamos por lo que de verdad cuenta.
Dos apuntes antes de comprar
Uno: el bisglicinato no es «mejor magnesio», es mejor vehículo. El magnesio de dentro es el mismo; lo que cambia es lo bien que lo absorbes y lo bien que te sienta. Y dos: si tienes problemas de riñón o tomas medicación, consúltalo antes con tu médico, porque el magnesio en dosis altas puede interferir.
Con eso ya lo tienes. Para descanso y estrés, bisglicinato; para el día a día, citrato. Del óxido huye, salvo que solo te fijes en el precio de la etiqueta. Del «triple» no te fíes por el nombre. Y si lo que buscabas era quitarte los calambres, ya sabes: ahí el magnesio no es la solución, por mucho que lo pongan en el bote. Cuando compares, mira siempre los mg de magnesio elemental por dosis y no lo que pese el envase.
Eso último ya no tienes que hacerlo a mano: en nuestra comparativa de magnesio puedes ordenar por mejor composición y ver de un vistazo cuánto magnesio elemental lleva cada dosis, con las formas que se absorben bien por delante y el óxido donde le toca.
Referencias
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429. Ver estudio →
- Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183–191. Ver estudio →
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. Ver estudio →
- Workinger JL, Doyle RP, Bortz J. Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients. 2018;10(9):1202. Ver estudio →
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. Ver estudio →
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9(9):CD009402. Ver estudio →