Colesterol y triglicéridos altos: qué comer de verdad (y por qué no son el mismo problema)

Sales del médico con el análisis en la mano y dos números subrayados. Te ha dicho que cuides la dieta, que volváis a verlo en tres meses, y hasta ahí. Llegas a casa, abres la nevera y empiezas por lo de siempre: fuera los huevos, fuera las gambas, fuera el marisco.

Y el paquete de galletas del desayuno sigue en el armario, tan tranquilo.

Esa es la escena que quiero desmontar aquí. Sin menús, sin pesar nada y sin decirte cuántos gramos de nada: las cantidades son cosa de una consulta, con tu análisis y tu vida delante. Lo que sí se puede contar en una página es qué mueve cada cosa, que es justo lo que casi nadie te explica.

No son el mismo problema, y ese es el lío

Colesterol y triglicéridos van juntos en el papel del análisis, así que parece que se arreglan igual. No.

El colesterol viaja por la sangre en unos transportes que se llaman lipoproteínas. Las LDL lo llevan del hígado a las células y son las que pueden quedarse depositadas en la pared de la arteria: por eso son las del número que preocupa. Las HDL hacen el viaje de vuelta, recogen y lo llevan al hígado; esas cuanto más altas, mejor.

Los triglicéridos son otra cosa: son grasa de reserva circulando. Los fabrica tu propio hígado, y los fabrica sobre todo con lo que le sobra. Por eso responden a cosas distintas.

	Colesterol alto (LDL)	Triglicéridos altos
Lo que más lo sube	Las grasas saturadas y las trans	El alcohol, el azúcar líquido y comer de más
Lo que casi no lo mueve	El colesterol de los alimentos (huevo, marisco)	La grasa del plato, si no te pasas de calorías
Lo que más ayuda	Cambiar la grasa, no solo quitarla	Bajar peso si sobra, y quitar el alcohol

Quédate con esto: si lo que tienes alto es el colesterol, la pregunta es qué grasa comes. Si lo que tienes altos son los triglicéridos, la pregunta es cuánto comes y cuánto bebes. Y si tienes los dos, que es lo más común, hay que tocar las dos cosas.

El huevo no era el problema. La galleta sí

Durante décadas la recomendación fue contar huevos. Tenía su lógica: el huevo lleva colesterol, luego el colesterol de la sangre subirá. Pero cuando se ha ido a mirar en personas, el colesterol que comes resulta que pesa mucho menos de lo que se creía; lo que de verdad te sube el LDL son las grasas saturadas y, sobre todo, las trans.^[2] Por eso las guías europeas hablan de cambiar el tipo de grasa de la dieta y no de perseguir alimentos sueltos.^[1]

Así que la pregunta incómoda es esta: ¿por qué se limitan más los huevos que las galletas? Un huevo lleva colesterol y poco más que reprocharle. Una galleta de desayuno lleva harina refinada, azúcar y grasa de palma, que es de las saturadas de las que sí importan. Y nadie te dice «no más de tres galletas a la semana».

De las trans, una buena noticia que casi nadie conoce: desde abril de 2021 la ley europea limita las trans industriales a 2 gramos por cada 100 de grasa en cualquier alimento que se venda en la UE.^[3] Aquella margarina de los años noventa ya no existe. Lo que sigue existiendo es el aceite de palma en la bollería, y ese no lo ha prohibido nadie.

Colesterol alto: lo que sí, lo que no y lo esporádico

Sin cantidades, ya lo he dicho. Esto es una lista de la compra, no una dieta.

	Qué
Sí, a diario	Aceite de oliva virgen extra como grasa principal, para cocinar y para crudo · legumbres · verdura y fruta entera · frutos secos al natural o tostados, sin sal ni miel · avena y cereales integrales de verdad
Sí, y no lo temas	Huevo. Y el marisco. Los dos llevan colesterol y ninguno de los dos es el motivo de tu análisis · Pescado azul, dos o tres veces por semana
No de diario	Embutido y fiambre graso · bollería y galletas, también las «de avena» y las «sin azúcar» · mantequilla y nata como grasa de base · quesos muy curados todos los días · cualquier cosa con aceite de palma en los ingredientes
Esporádico	La paella con costilla del domingo, la tarta de cumpleaños, el buen queso con la familia. Un día es un día, y una dieta que no deja vivir no se sostiene tres meses

Y una nota sobre la avena, porque aquí sí hay un número que se ha medido: la fibra soluble de la avena —los beta-glucanos— baja el colesterol, y la propia EFSA autorizó decirlo a partir de 3 gramos de beta-glucanos al día.^[4] Eso son unos copos de avena de verdad en el desayuno. No las galletas de avena, que de avena llevan el nombre.

Triglicéridos altos: aquí la lista cambia

Y cambia bastante, porque el que fabrica los triglicéridos es tu hígado con lo que le sobra. Aquí las dos palancas grandes ni siquiera están en el plato.

	Qué
Lo primero	El alcohol. No hay versión buena. La copa de vino diaria tampoco: sube los triglicéridos incluso a dosis que todos consideramos moderadas, y es lo primero que se quita cuando ese número está alto^[1]
Lo segundo	El azúcar líquido: refrescos, zumos —también los «naturales»—, batidos y cafés de máquina. El azúcar de la dieta sube los triglicéridos de forma bastante consistente cuando se ha medido en ensayos^[5]
Sí	Pescado azul · fruta entera, que no es lo mismo que el zumo · cereal integral en lugar del refinado · moverte, aunque sea andar
No de diario	Bollería, dulces y refrescos · el picoteo constante · las cenas de más, día sí y día también
Esporádico	La cerveza de la comida del sábado, el postre bueno. Y de verdad esporádico, no «esporádico» de los viernes, los sábados y los domingos

El dato que sorprende a casi todo el mundo: con los triglicéridos altos, perder algo de peso y quitar el alcohol suele mover más el número que cualquier cambio de alimentos. Es menos vistoso que hacerse una lista de superalimentos, pero es lo que funciona.

Lo que vale para los dos (y es lo que menos se dice)

Sustituir, no solo quitar. Esta es la parte fina. Si quitas grasa saturada y en su sitio pones aceite de oliva, frutos secos o pescado azul, el LDL baja. Si la quitas y en su sitio pones más pan blanco, más galletas «light» y más azúcar, el LDL se mueve poco y los triglicéridos suben. Es exactamente lo que le pasa a mucha gente que sale de la consulta convencida de que lo está haciendo bien.

Fibra, mucha más de la que crees. Legumbres, verdura, fruta entera, integrales de verdad. Es de lo poco que ayuda en las dos direcciones a la vez.

Moverte. La actividad física sube el HDL, el bueno, y baja los triglicéridos. Es la recomendación que más se olvida en la consulta de cinco minutos y de las que más rinden.

Y el peso, si sobra. Sobre todo el de la barriga. No hace falta una transformación: bajar un poco ya cambia el perfil de un análisis.

¿Y los suplementos? Aquí va a doler un poco

Esto es una web que vive de comparar suplementos, así que toma lo que viene con la desconfianza que quieras. Aun así, te lo cuento tal cual es.

Esteroles vegetales (los yogures «anticolesterol»)

Funcionan en lo suyo: compiten con el colesterol por absorberse en el intestino, y entre 1,5 y 3 gramos al día bajan el LDL entre un 7 y un 12,5 %. Eso está medido y la EFSA lo autoriza.^[6]

Ahora las dos letras pequeñas. La primera: bajar el LDL no es lo mismo que haber demostrado que evitas un infarto, y con estos productos lo segundo no está demostrado. La segunda, más terrenal: muchos de esos yogures y bebidas llevan azúcares añadidos y grasa de palma. Es decir, te venden la solución con un poco del problema dentro. Si vas a por esteroles, mejor en alimentos de origen vegetal que ya los traen —frutos secos, semillas, aceites vegetales— que en un lácteo azucarado.

Levadura roja de arroz

Cuidado con esta, que se vende como «la alternativa natural a las estatinas». El problema es que no es una alternativa: es una estatina. Su principio activo, la monacolina K, es químicamente la misma molécula que la lovastatina, con los mismos efectos adversos posibles. Por eso la UE limitó su dosis en complementos y obligó a poner advertencias —nada de embarazo, lactancia, menores de 18 ni mayores de 70—,^[7] y en 2024 retiró la declaración de salud que se podía poner en la etiqueta.

Si estás pensando en tomarla en lugar de la pastilla que te ha recetado el médico, esa conversación es con él, no con el pasillo del herbolario.

Omega-3: para el colesterol poco, para los triglicéridos otra cosa

Aquí está el matiz que casi nadie separa. Para bajar el colesterol, el omega-3 no es la herramienta: hace poco. Para bajar los triglicéridos, sí funciona… pero a dosis que no son las del bote del súper. La American Heart Association habla de más de 3 gramos al día de EPA + DHA, y a 4 g/día los triglicéridos bajan de forma clara.^[8] Eso es dosis de tratamiento, la pauta la pone tu médico y se hace con seguimiento.

Y ojo, porque «4 gramos de EPA + DHA» no son cuatro perlas de 1000 mg. En una perla de 1000 mg de aceite de pescado sin concentrar hay unos 300 mg de lo que buscas. Echa la cuenta y verás por qué esto importa: te lo explicamos entero en la guía de omega-3.

Lo que sí podemos darte es el precio. Hoy tenemos 459 botes de omega-3 con precio vivo en el comparador:

Precio de la perla	Un mes a 4 perlas al día
La más barata del comparador: 0,04 €	unos 5 €
La típica (mediana de las 459): 0,29 €	unos 35 €

Siete veces de diferencia por lo mismo. Si acabas tomando omega-3 porque te lo han pautado, esa diferencia la pagas todos los meses, y por eso existe esta web.

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Una cosa importante antes de cerrar

Esta guía es alimentación, y la alimentación es la base del tratamiento de una dislipemia. Pero no siempre basta: hay colesteroles que son de familia y no bajan por comer bien, y hay situaciones en las que hace falta medicación desde el primer día.^[1]

Así que: esto no sustituye a tu médico ni a tu medicación. Si tomas estatinas, no las dejes porque hayas empezado a desayunar avena. Y si quieres traducir todo esto a tu vida, con tus horarios y tus cantidades, eso es exactamente lo que se hace en una consulta de nutrición.

Resumen, para que no tengas que volver

	Qué hacer
Sí, sin pensarlo	Aceite de oliva virgen extra, legumbres, verdura, fruta entera, frutos secos, avena y pescado azul
Deja de temerlo	El huevo y el marisco. No son el motivo de tu análisis
Si es el colesterol	Cambia la grasa: menos embutido, bollería y palma; más oliva y frutos secos. Sustituir, no solo quitar
Si son los triglicéridos	Fuera el alcohol y el azúcar líquido, y baja peso si te sobra. Eso mueve más que ningún alimento
Míralo antes	Los yogures «anticolesterol»: funcionan, pero muchos traen azúcar y palma dentro
Con el médico, no por tu cuenta	La levadura roja de arroz y el omega-3 a dosis altas para triglicéridos

Lo que aquí sí podemos comparar por ti. Si acabas tomando omega-3, mira lo que pagas: en el comparador está el precio por perla de cada bote, con la diferencia de siete veces entre el más barato y el típico.