Rodaje largo del domingo, o salida en bici de tres horas. Antes de salir metes cuatro geles en el bolsillo del maillot. Doce euros. Y como eso pasa todos los fines de semana, la cuenta de la temporada da un poco de vértigo si te paras a hacerla.
Casi todo lo que se escribe de geles va de qué marca comprar. Nos vamos a saltar eso, porque antes hay dos preguntas mejores: cuántos hidratos necesitas de verdad por hora y de dónde te sale más barato sacarlos.
Cuántos hidratos por hora
Aquí, para variar, hay números claros y bastante acuerdo entre los que investigan esto:
- Menos de una hora: nada. Agua. Con el glucógeno que llevas puesto vas sobrado.
- De una a dos horas: unos 30 g por hora ya se notan.
- De dos a tres horas: alrededor de 60 g por hora.
- Más de dos horas y media, a ritmo fuerte: hasta 90 g por hora, pero solo si mezclas dos tipos de azúcar.[1]
Ese último punto tiene truco y es la parte interesante. El intestino absorbe la glucosa por una puerta que se satura sobre los 60 g/h: por mucho que metas más, no pasa, se queda dando vueltas y te sienta mal. Pero la fructosa entra por otra puerta distinta. Al mezclarlas se usan las dos a la vez y se puede llegar a 90 g/h, con mejor rendimiento medido.[3] Por eso los geles buenos ponen «2:1» o «1:0,8» en el envase: es la proporción de glucosa y fructosa.
Y aviso, que esto se lo salta todo el mundo: el estómago se entrena. Nadie pasa de tomar un gel a meterse 90 g/h en la primera salida sin pagarlo. Se sube poco a poco en los entrenos, no el día de la carrera.[1]
Traducido a geles
Coge el gel de referencia del pelotón, el 226ERS High Energy de 76 g: según su propia tabla nutricional lleva 50 g de hidratos. Un rodaje de tres horas a 60 g/h son 180 g, o sea tres geles y medio. A 90 g/h en carrera larga, cinco y medio.
En las tiendas que seguimos ese gel anda por 2,84–2,99 € la unidad, y comprando la caja de 24 se queda en unos 2,96 €. O sea que la salida del domingo son diez u once euros de geles. Redondeando por lo bajo, unos 59 € el kilo de hidratos de carbono.
La cuenta que no verás en ninguna tienda
Los mismos hidratos, en bote de polvo: maltodextrina, 11,08 € los 3 kg. Eso es 3,69 € el kilo.
Cincuenta y nueve euros contra tres con sesenta y nueve. Dieciséis veces.
Y antes de que pienses que hemos elegido el gel más caro a mala idea: no hace falta irse a la marca cara. Ahora mismo, en los packs grandes, hay geles decentes por menos de un euro la unidad con 35 g de hidratos dentro. Eso deja el kilo de hidratos en unos 27 €. Sigue siendo siete veces lo que cuesta el polvo. Elijas el gel que elijas, la diferencia no está entre marcas: está entre el formato gel y el formato bote.
Y no es que uno sea un producto sofisticado y el otro un sucedáneo. Mira la lista de ingredientes de ese gel, tal cual viene en el envase: jarabe de glucosa, agua, maltodextrina, sacarosa, dextrina cíclica, sal, un acidulante y aroma. Es azúcar, almidón troceado y agua. Lo que pagas de más es el agua, el sobre de plástico y que alguien te lo haya mezclado.
Entonces, ¿los geles no sirven para nada?
Claro que sirven, y yo llevaría geles en una carrera. En competición pagas por cosas que ahí valen su precio: la dosis está medida, cabe en el bolsillo, no hay que preparar nada, no te manchas las manos, muchos llevan sodio y algunos cafeína. En el kilómetro 32 de un maratón nadie quiere ponerse a calcular gramos.
El problema no son los geles. Es que la mayoría de los geles que compra un corredor no se los toma en carrera: se los toma entrenando. Y en un rodaje, con el bidón que ya llevas encima, el polvo hace exactamente el mismo trabajo por una fracción del precio.
La regla fácil: geles para competir y para las salidas en las que de verdad no puedes llevar bidón. Polvo para todo lo demás, que es el 90% de tus horas de entrenamiento.
Cómo se hace con polvo, sin complicarse
Para quedarte en unos 60 g/h basta la maltodextrina sola: 60 g en 500-750 ml de agua y una pizca de sal. Si quieres pasar de ahí necesitas también fructosa, y resulta que el azúcar de mesa es justo eso —mitad glucosa, mitad fructosa—, así que una mezcla de dos partes de maltodextrina y una de azúcar te deja muy cerca de la proporción de los geles caros.
La amilopectina y las dextrinas cíclicas (la famosa Cluster Dextrin de los geles) hacen lo mismo vaciando el estómago algo más rápido, y en polvo también las tienes: la amilopectina ronda los 5,30 € el kilo. Sigue siendo diez veces menos que el gel.
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Lo que sí hay que mirar en la etiqueta de un gel
Si vas a comprar geles —para carrera, que es donde tienen sentido—, el número que importa no es lo que pesa el sobre:
- Gramos de hidratos por gel, no gramos de gel. Uno de 40 g y otro de 76 g no juegan la misma liga, y por eso el barato no siempre es el barato.
- Si mezcla glucosa y fructosa (verás «2:1» o «1:0,8»). Sin eso no vas a pasar de 60 g/h por mucho gel que te tomes.
- Sodio, si sudas mucho o hace calor.
- Cafeína, si la quieres: hay versiones con y sin, y no siempre está claro en el frontal.
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Resumiendo, por si vienes con prisa: necesitas 30 g de hidratos por hora en salidas de una hora larga, 60 si pasas de dos, y hasta 90 en carreras largas mezclando glucosa con fructosa y con el estómago entrenado. Un gel bueno trae 50 g y cuesta unos 3 €, así que el kilo de hidratos te sale entre 27 y 59 € según la marca; en polvo, a 3,69 €, con los mismos ingredientes y sin el agua. Geles para competir, bidón con polvo para entrenar.
Referencias
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33. Ver estudio →
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–528. Ver estudio →
- Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275–281. Ver estudio →
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17–S27. Ver estudio →
- Cermak NM, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139–1155. Ver estudio →