En algún momento pasa. Llevas unos meses con tu bote de whey, todo va bien, y un día alguien en el gimnasio te suelta la frase: «¿pero no tomas caseína antes de dormir? Es que si no, catabolizas por la noche». Y te vas a casa con la duda y con la sensación de que te falta un bote.
Vamos a resolverlo.
Son la misma leche. Literalmente
La proteína de la leche es un 80% caseína y un 20% suero. Cuando se hace queso, la parte que cuaja es la caseína; el líquido que sobra es el suero, el famoso whey. Así que no estás eligiendo entre dos proteínas exóticas: estás eligiendo entre las dos mitades de un mismo vaso de leche.
La diferencia que importa es la velocidad. Esto se midió hace casi treinta años en un estudio que se ha citado hasta el aburrimiento: la whey dispara los aminoácidos en sangre en una hora y a las tres o cuatro ya se ha ido; la caseína cuaja en el estómago y va soltando aminoácidos en una meseta suave que dura seis o siete horas.[1] Una es un sprint, la otra un rodaje largo. De ahí viene todo lo demás.
El famoso batido de antes de dormir
La lógica es tentadora: vas a estar ocho horas sin comer, así que te tomas la proteína lenta y que te vaya goteando toda la noche. Y ojo, no es solo lógica de vestuario: 40 g de caseína antes de dormir aumentan la síntesis de proteína muscular durante la noche en gente que ha entrenado,[2] y en un ensayo de doce semanas el grupo que la tomaba ganó más masa y más fuerza que el que se iba a la cama sin nada.[3]
Caso cerrado, ¿no? Espera.
El matiz que el bote no te cuenta
En ese ensayo, el grupo de la caseína acababa el día con bastante más proteína total que el grupo placebo, que no tomaba nada. O sea: no sabemos si ganaron más por tomarla de noche o simplemente por tomar más.
Y cuando se junta toda la evidencia, la respuesta va siempre en la misma dirección: lo que manda es el total de proteína del día.[4] El momento pinta poquísimo: el metaanálisis clásico sobre el «timing» encontró que, una vez igualado el total diario, tomarla a una hora u otra apenas cambiaba nada.[5] Hasta se ha probado la misma caseína por la mañana contra por la noche en gente entrenada: mismas ganancias.[6]
Traducido al mostrador de la tienda: el batido nocturno de caseína no es un truco mágico. Es una forma cómoda de meter 30-40 g más de proteína en tu día. Si ya llegas a tu total —en la guía de cuánta proteína tienes las cuentas—, no te va a dar nada que la whey no te dé. Si no llegas, cualquier ayuda a esa hora es bienvenida, y la caseína es una candidata estupenda.
Entonces, ¿cuál compro?
Si solo va a haber un bote en tu cocina: whey. Es más barata por gramo de proteína, se disuelve mejor, sabe mejor y vale igual para el desayuno que para después de entrenar. La aburrida de la película, pero la que gana.
La caseína se gana su hueco en tres casos concretos. Si te cuesta llegar a tu proteína diaria y la cena se te queda corta. Si cenas a las ocho y no comes nada hasta las diez de la mañana. Y el motivo del que menos se habla y que a mis clientes más les resuelve la vida: el hambre de por la noche. Con poca agua queda una textura de natillas espesas que sacia muchísimo más que un batido aguado, y para quien pica entre la cena y la cama eso vale más que cualquier gráfica de aminoácidos.
En la etiqueta busca caseína micelar: es la lenta de verdad, la de los estudios. El caseinato cálcico es más barato y se disuelve mejor, pero pierde parte de esa digestión lenta por el procesado. Y las «mezclas de proteínas» sin porcentajes claros, ya sabes: si no lo dicen, por algo será. Cómo destripar el resto de la etiqueta te lo contamos en la guía de etiquetas.
¿Precios? La caseína suele salir más cara por gramo de proteína que la whey, y entre marcas hay diferencias de más del doble por el mismo producto. En nuestra comparativa de caseínas y en la de proteínas whey están ordenadas por precio real por gramo de proteína, con los precios actualizados cada madrugada.
Resumiendo, por si vienes con prisa: whey y caseína son las dos mitades de la leche, una rápida y otra lenta. Lo que construye músculo es el total de proteína del día, no la hora del batido. Con un solo bote, whey. La caseína merece la pena si te falta proteína al final del día, pasas muchas horas sin comer o el hambre nocturna te sabotea: en versión micelar y con textura de natillas, es de lo más saciante que hay en esa estantería.
Referencias
- Boirie Y, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(26):14930–14935. Ver estudio →
- Res PT, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560–1569. Ver estudio →
- Snijders T, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015;145(6):1178–1184. Ver estudio →
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. Ver estudio →
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. Ver estudio →
- Antonio J, et al. Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017;10(3):479–486. Ver estudio →