El preentreno es de esos productos con mucha épica de por medio: bote llamativo, nombre agresivo y la promesa de «energía brutal» antes de entrenar. Y ojo, funciona… pero no por todo lo que lleva dentro. La mayor parte del efecto sale de dos o tres ingredientes; el resto suele ser relleno para que la etiqueta impresione al cogerla en la tienda.
¿Qué es y para qué sirve?
Un preentreno no es más que una mezcla en polvo que te tomas antes de entrenar para rendir un pelín más: más energía percibida, más foco, aguantar esa repetición de más. Que no te vendan motos: no es magia ni te va a cambiar el físico —de eso se encargan el entreno y la comida—, pero un buen preentreno bien dosificado sí te puede sacar del apuro los días flojos.
Lo que SÍ funciona
- Cafeína 🥇: es la estrella, la que de verdad nota todo el mundo. Mejora el rendimiento, la fuerza y reduce la sensación de esfuerzo. Dosis útil: 3–6 mg por kilo de peso (unos 200–400 mg), tomada 30–60 min antes.[1]
- Citrulina (malato): ayuda al «pump» y a exprimir alguna repetición más en series de fuerza. El efecto es modesto pero real, y necesita dosis de verdad: 6–8 g.[2]
- Beta-alanina: mejora el aguante en esfuerzos intensos de 1 a 4 minutos. Es la responsable del hormigueo en la cara y las manos (inofensivo). Ojo: funciona por acumularse con el tiempo, así que da igual el día suelto, importa tomarla a diario (~3–6 g).[3]
- Creatina: excelente… pero funciona por tenerla siempre en el músculo, no por meterla justo antes. Si tu preentreno la lleva, bien, pero no es su sitio ideal.
Lo que suele ser relleno
Mucho ingrediente vistoso aporta poco o va infradosificado:
- «Mezclas propietarias» (proprietary blends): cuando la etiqueta pone «blend 6.000 mg» sin desglosar cuánto hay de cada cosa, casi siempre es para esconder que las dosis buenas son ridículas. Huye de ahí.
- Taurina, tirosina, extractos exóticos…: pueden sumar algo, pero en las cantidades típicas su efecto es pequeño comparado con la cafeína.
- Vitaminas y «matriz» de mil cosas: rellenan etiqueta, no rendimiento.
¿Con o sin cafeína?
Aquí hay dos familias y conviene saber cuál es la tuya. Los con cafeína (los «stim») son los más habituales y van perfectos para entrenar por la mañana o a mediodía; eso sí, no los tomes tarde, porque la cafeína dura muchas horas y te destroza el sueño. Los sin cafeína (los «non-stim») llevan la citrulina, la beta-alanina y compañía pero sin estimulante, así que son ideales si entrenas de noche o si ya tiras de café por tu cuenta y no quieres pasarte de vueltas.
Cómo tomarlo sin liarte
Poca ciencia: tómalo unos 30-45 minutos antes de empezar. Antes, echa la cuenta de la cafeína que ya llevas ese día, porque un preentreno más un par de cafés puede ser demasiado y acabar en nervios o taquicardia. Un consejo de andar por casa: si lo usas todos los días, el cuerpo se acostumbra y deja de notarse; guárdalo para los entrenos duros y lo agradecerás. Y la pregunta del millón —¿de verdad hace falta?— tiene respuesta honesta: para mucha gente, un simple café antes de entrenar hace el 80% del trabajo por cuatro céntimos. El preentreno es comodidad y sabor, no una necesidad.
La trampa del preentreno es el precio. Botes muy parecidos pueden costar el doble por el nombre o el sabor, y lo que pagas de más no siempre es mejor cafeína o más citrulina: a veces es puro relleno. Por eso lo inteligente es mirar el precio por dosis y por gramo de lo que de verdad rinde.
Y para terminar
Un buen preentreno se resume en poca cosa: cafeína (la que de verdad notas), citrulina y beta-alanina bien dosificadas, y para de contar. Desconfía de las mezclas propietarias y de los botes «mágicos», elige con o sin cafeína según la hora a la que entrenes, y no te dejes el sueldo, que muchas veces un café cumple de sobra. Y si al final te decides por comprar uno, compáralo por precio por gramo para estar pagando por rendimiento y no por marketing.
Referencias
- Guest NS, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Ver estudio →
- Vårvik FT, Bjørnsen T, Gonzalez AM. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(4):350–358. Ver estudio →
- Trexler ET, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. Ver estudio →
- Harty PS, et al. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:41. Ver estudio →