La ashwagandha está en todas partes. En el herbolario, en la tienda de deportes, en tu feed de Instagram y en la boca de ese compañero de gimnasio que la toma «para el cortisol». Y se le atribuye de todo: que baja el estrés, que te duerme mejor, que sube la testosterona, que da fuerza, humor y casi que te ordena el armario.
Cuando algo promete tanto, sospecha.
Así que hagamos lo de siempre en esta casa: mirar qué se ha medido en personas, con qué dosis y durante cuánto tiempo. Te adelanto el final: sirve. Para bastantes menos cosas de las que te han contado, pero sirve.
Qué es esto exactamente
Una raíz. La de Withania somnifera, un arbusto que la medicina tradicional india lleva siglos usando y que el marketing moderno ha rebautizado como «adaptógeno», palabra estupenda donde las haya porque suena a ciencia y no obliga a concretar nada.
Lo que hay en el bote es esa raíz molida o, casi siempre, un extracto concentrado de ella. Los compuestos que se llevan el mérito se llaman withanólidos. Guárdate ese nombre, que luego te va a servir para comprar bien.
Para qué sirve de verdad
Para el estrés. Ahí la evidencia aguanta el tipo.
El estudio más citado dio 600 mg diarios de extracto de raíz a personas con estrés crónico durante dos meses, contra placebo: la escala de estrés percibido bajó con claridad y el cortisol en sangre, también.[1] Cuando años después se juntaron todos los ensayos disponibles en una revisión sistemática, la conclusión fue la misma: menos estrés y menos ansiedad percibida que con placebo.[2] Con las pegas habituales, ojo: estudios cortos y grupos pequeños. Pero apuntando todos al mismo lado, que en este mundillo no es poco.
¿Y el sueño? Mejora, aunque no esperes anestesia. La revisión que juntó los ensayos de sueño encontró un efecto pequeño, que crecía en personas con insomnio de verdad y con al menos 600 mg al día durante ocho semanas o más.[3] Traducido: si duermes mal porque vas acelerado todo el día, tiene sentido probarla. Si lo que buscas es algo que te tumbe esta noche, esa es otra estantería, y tampoco hace milagros: te lo contamos en la guía de la melatonina.
Y para qué no (o todavía no)
La testosterona. La fuerza. Lo del gimnasio, vaya.
Aquí es donde el vendedor se viene arriba y los datos se quedan cortos. Existe algún ensayo con mejoras de fuerza y una subida de testosterona en hombres que empezaban a entrenar,[4] pero hablamos de estudios contados, con poca gente y casi siempre pagados por quien fabrica el extracto. Puede que ahí haya algo. A día de hoy, si esperas notar en el press de banca lo que se nota con la creatina, te vas a llevar un chasco.
Y desde luego no sustituye a entrenar bien ni a dormir más, que siguen siendo los dos «suplementos» más rentables que existen y los únicos que regalan.
La dosis que funcionó en los estudios
Entre 300 y 600 mg al día de extracto de raíz, durante al menos ocho semanas. Eso es lo que se usó en los ensayos que salieron bien. Más no ha demostrado ser mejor.
¿Cuándo tomarla? Da bastante igual; si es por el sueño, con la cena. Y no es un café: el primer día no se nota nada. Dale sus semanas antes de decidir si te hace algo y no la conviertas en un fijo de por vida, porque la mayoría de estudios no pasa de los tres meses. Por temporadas, no encadenada para siempre.
El truco del «equivalente a 6.000 mg»: casi ningún bote lleva eso. Lleva 500 mg de un extracto concentrado 12:1 y el marketing multiplica. Compara siempre los mg de extracto por dosis y su % de withanólidos (el KSM-66, por ejemplo, ronda el 5%). Si la etiqueta no dice ni una cosa ni la otra, ya te está diciendo bastante.
KSM-66, Sensoril y el polvo a granel
Esas siglas de las etiquetas son extractos «de marca»: alguien estandariza el ingrediente y ese es el que aparece en buena parte de los estudios. KSM-66 es el más común, extracto solo de raíz con un 5% de withanólidos. Sensoril concentra más y se estudió a dosis menores.
¿Merece la pena pagarlos? Tiene un pase, porque sabes exactamente qué llevas y es literalmente lo que se testó. El polvo de raíz a granel sale mucho más barato por gramo, pero sin estandarizar nadie te garantiza cuánto principio activo hay en tu cucharada. Para salir de dudas con la calculadora, en nuestra comparativa de ashwagandha tienes más de cien productos ordenados por precio por dosis, con el precio actualizado cada madrugada.
Cuándo no tomarla
Esta parte no suele venir en el anuncio, así que te la dejo clara. Embarazo y lactancia: no. Tiroides: puede subir las hormonas tiroideas,[5] así que con hipertiroidismo o levotiroxina de por medio, primero tu médico. Hígado: se han descrito casos raros de daño hepático;[6] si notas la piel amarilla, la orina oscura o un cansancio que no te cuadra, déjala y consulta. Y si ya tomas ansiolíticos o algo para dormir, no la añadas por tu cuenta, que empujan en la misma dirección.
Resumiendo, por si vienes con prisa: para el estrés funciona, para el sueño ayuda algo, y a la testosterona no le pidas lo que no ha demostrado. La dosis con respaldo son 300–600 mg de extracto de raíz al día durante ocho semanas. Compara por mg de extracto y % de withanólidos, nunca por el «equivalente a». Y con embarazo, tiroides o hígado delicado, primero el médico y luego el bote.
Referencias
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262. Ver estudio →
- Akhgarjand C, et al. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022;36(11):4115–4124. Ver estudio →
- Cheah KL, et al. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. Ver estudio →
- Wankhede S, et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. Ver estudio →
- Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018;24(3):243–248. Ver estudio →
- Björnsson HK, et al. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020;40(4):825–829. Ver estudio →