A la vitamina D la llaman «la del sol», y ahí está la paradoja que no cuadra: en un país que va sobrado de sol como el nuestro, ir bajo de vitamina D es de lo más normal. Suena raro, ¿verdad? Si vienes de una analítica y quieres saber si tu número está bien, lo tienes aquí mismo, en el segundo apartado. Y después, por qué le pasa a tanta gente, cuánta tomar y cómo tomarla.
¿Para qué sirve?
Es fundamental para fijar el calcio y mantener los huesos fuertes, y también echa una mano al sistema inmune y a la función muscular.[1] Más que una vitamina al uso, se comporta casi como una hormona: anda metida en un montón de procesos del cuerpo.
¿Cuáles son los valores normales de vitamina D?
Empezamos por aquí porque es lo que más nos preguntáis, normalmente con la analítica delante. La vitamina D sale en el análisis de sangre y, a diferencia del magnesio, aquí el número sí es un buen marcador: se corresponde de verdad con lo que tienes. Lo que se mide se llama 25-OH-vitamina D (o calcidiol), y el rango que se considera normal es de 30 a 80 ng/ml. Traducido:
- Por debajo de 20 ng/ml → deficiencia.
- Entre 20 y 30 → insuficiencia: no es alarmante, pero te falta.
- Entre 30 y 80 → estás donde tienes que estar.
Un apunte que te ahorra un susto: es facilísimo salir por debajo de 30. Pasa constantemente, y no significa que estés enfermo — significa que te falta sol o aporte, que es de las cosas más fáciles de corregir que existen. Si sospechas que vas bajo (cansancio, poco sol, invierno), pídelo en tu próxima analítica y ajusta con ese dato delante.
¿Y los valores normales en mujeres?
Es de lo que más nos preguntan, así que vamos con la respuesta clara: el rango es exactamente el mismo para mujeres y para hombres. No existe una tabla aparte. Si en tu analítica pone 34 ng/ml, estás bien, seas quien seas.
Lo que sí cambia entre unas personas y otras no es el número que hay que alcanzar, sino lo fácil que resulta llegar. La piel fabrica menos vitamina D con la edad, con la piel más oscura y con protector solar, y ahí sí hay diferencias individuales.
Donde la cosa merece atención de verdad en la mujer es a partir de la menopausia: al caer los estrógenos se acelera la pérdida de masa ósea, y es justo entonces cuando la pareja calcio + vitamina D se vuelve importante — porque sin vitamina D, el calcio que comes no se absorbe bien por mucho que te esfuerces. Los diez años posteriores a la menopausia son la ventana en la que más rendimiento tiene cuidarlo. Antes de los 65, con sol suele bastar; a partir de ahí, ya toca valorar suplementar.
Esto es orientativo, no un diagnóstico. Quien interpreta tu analítica es tu médico, que tiene delante tu caso completo. Lo que sí puedes hacer con este número es dejar de ir a ciegas: pídelo en la próxima y ajusta con el dato en la mano en vez de suplementar por si acaso.
¿Por qué va baja tanta gente, con lo que hay de sol?
Porque el sol que de verdad sirve para fabricarla es mucho menos del que parece. Trabajamos a cubierto, usamos protector (y bien que hacemos), en invierno el sol está bajo y buena parte del año apenas nos toca la piel. Súmale que con la edad y con la piel más oscura se fabrica menos, y tienes el resultado: un montón de gente va justa sin enterarse.
¿Cuánta tomar?
La referencia para un adulto ronda las 600–800 UI al día (unos 15–20 µg).[2] Si tienes una carencia confirmada, el médico puede pautarte dosis más altas durante un tiempo. Lo que no conviene es ir por libre con megadosis: el límite seguro sin supervisión está en unas 4.000 UI/día (100 µg).[3]
D3 mejor que D2
En la etiqueta te vas a topar con D3 (colecalciferol) o con D2 (ergocalciferol). Quédate con la D3: sube y mantiene mejor los niveles en sangre.[4] Por suerte, casi todos los suplementos decentes ya son D3 (a veces obtenida de liquen, así que también vale si eres vegano).
¿Cómo se toma?
Es liposoluble, o sea que necesita grasa para absorberse bien. Tómala con una comida que lleve algo de grasa —la comida principal del día es perfecta— y la aprovecharás mucho mejor. La hora da igual; lo que cuenta, como casi siempre, es la constancia.
Ojo al comparar: mira el precio por dosis, no por bote. La vitamina D es baratísima y un bote suele durarte muchos meses. Lo que cuenta es cuánto te cuesta cada toma (por las UI que aporta), no lo que pesa el envase. Es fácil pagar de más sin necesidad.
Para quedarnos con lo importante
600-800 UI al día de D3, con una comida que lleve grasa. Mucha gente va baja aunque le sobre sol, así que si te huele que es tu caso, mírala en un análisis (la 25-OH-D) y ajusta con ese número delante. Nada de megadosis por tu cuenta. Y como es de lo más barato que existe, compárala por lo que cuesta cada dosis, que ahí es fácil pagar de más sin darte cuenta.
Referencias
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin D. EFSA Journal. 2010;8(2):1468. Ver estudio →
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary Reference Values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. Ver estudio →
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal. 2012;10(7):2813. Ver estudio →
- Tripkovic L, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357–1364. Ver estudio →