La creatina es el suplemento con más estudios detrás, y de los poquísimos que funcionan de verdad. El problema es todo el ruido que la rodea: fases de carga, la supuesta «mejor hora», versiones raras que cuestan el triple… Vamos a quitar la paja y quedarnos con lo que importa.
Para qué sirve (y para qué no)
La creatina le echa una mano a tu músculo para producir energía en esfuerzos cortos e intensos: levantar un poco más, ese sprint, las últimas repeticiones que se te resisten. Con el tiempo, eso se traduce en más fuerza y algo más de masa muscular.[1] Lo que no es: ni un quemagrasas ni un chute que notes al momento. Trabaja por acumulación, tomándola día tras día.
¿Cuánta creatina tomar al día?
Entre 3 y 5 gramos al día, todos los días. Esa es la dosis diaria y no hace falta darle más vueltas: un cazo raso y a otra cosa.
No necesitas más porque el músculo se llena hasta un tope y lo que sobra lo eliminas sin más.[1] Pagar por 10 g diarios es, literalmente, tirar la mitad del bote. Y no hay que descansar ni ciclar: se toma seguido, también los días que no entrenas, también en vacaciones. La creatina se acumula en el músculo poco a poco, así que lo que manda es que no falten días.
¿Cuántos gramos de creatina según mi peso?
Nos lo preguntáis mucho, sobre todo la gente grande: «si peso 90 kilos, ¿me quedo corto con 5 g?». La respuesta honesta es que a casi nadie le hace falta afinar, porque 5 g cubren de sobra al 99 % de la gente. Pero la cifra existe: la referencia de mantenimiento son unos 0,03 gramos por kilo de peso al día.[1] Traducido a números redondos:
| Tu peso | Mantenimiento (0,03 g/kg) | Con qué te quedas |
|---|---|---|
| 60 kg | ~1,8 g | 3 g |
| 70 kg | ~2,1 g | 3 g |
| 80 kg | ~2,4 g | 3-5 g |
| 90 kg | ~2,7 g | 5 g |
| 100 kg | ~3 g | 5 g |
Fíjate en lo que dice la tabla de verdad: hasta a 100 kilos el mínimo teórico son 3 gramos. Por eso la recomendación de siempre —3 a 5 g— no es un número al azar, es el que deja margen para todo el mundo. Si eres una persona grande y con bastante masa muscular, tira a 5 y olvídate. Si eres de constitución pequeña, con 3 vas servido. Nadie necesita una báscula de precisión para esto.
¿Y si la tomo en cápsulas?
Mismo objetivo, más pastillas. La mayoría de las cápsulas de monohidrato traen entre 700 mg y 1 gramo cada una, así que llegar a los 3-5 gramos son del orden de 4 a 6 cápsulas al día. Mira siempre la etiqueta, porque cada marca monta la suya: hay botes en los que la «dosis diaria» son 3 cápsulas y otros en los que son 6.
Un aviso que te ahorra dinero: en cápsulas la creatina sale bastante más cara por gramo que en polvo, y es exactamente la misma sustancia. Si te compensa por comodidad, adelante; pero que sea una decisión, no un descuido.
¿Cuánto tarda en hacer efecto?
Entre tres y cuatro semanas tomando 3-5 g al día. Ese es el tiempo que tarda el músculo en llenarse del todo.[2] No esperes notar nada el primer día ni la primera semana: la creatina no es un preentreno, no da chispazo. Lo que vas a notar, si acaso, es que un mes después aguantas un par de repeticiones más de las que aguantabas. Poco espectacular y muy real.
¿Y la famosa fase de carga?
Respuesta rápida: no es obligatoria. Cargar solo sirve para llenar el depósito antes; con 3-5 g al día llegas exactamente al mismo sitio en 3-4 semanas y el resultado final es idéntico.[2]
Lo contamos con calma —cuánto es cargar, cuándo compensa y cuándo es tirar producto— en su propia guía:
¿A qué hora tomarla?
A la que quieras, en serio. Lo que de verdad manda es no saltarte ningún día. Si te gusta hilar fino, justo después de entrenar parece ir un pelín mejor, pero hablamos de una diferencia tan pequeña que casi ni cuenta.[3] Elige el momento en el que no se te vaya a olvidar y ya está. Y los días que no entrenas, igual: tócala también.
¿Con qué mezclarla? Con agua, con zumo o con el batido de proteína, da lo mismo. Se disuelve regular en frío —queda un poso en el fondo del vaso—, así que usa agua templada y bébetela sin esperar. Verás por ahí que hay que tomarla con azúcar o con hidratos para que «entre mejor»; el efecto existe, pero es tan pequeño que no justifica añadirle calorías a la toma. Y en ayunas o con comida, igual de bien: no molesta al estómago a estas dosis.
Qué tipo comprar (aquí es donde se va el dinero)
Verás «creatina HCl», «malato», «kre-alkalyn», «gluconato»… y todas jurándote que son mejores. La realidad es más aburrida: la monohidrato es la más estudiada, la más eficaz y la más barata. Ninguna de esas formas «premium» ha demostrado ser superior; lo único seguro es que te cuestan más.[4]
Traducido: compra monohidrato. Si además ves el sello Creapure®, es una garantía de pureza, pero cualquier monohidrato de una marca seria te vale. Y como todas llevan exactamente lo mismo, lo único que cambia de verdad de un bote a otro es el precio por gramo.
Tres mitos que puedes tirar a la basura
«Daña el riñón.» Si tienes los riñones sanos, los estudios no encuentran ningún problema, ni siquiera a largo plazo.[1] Si arrastras una enfermedad renal, eso ya lo hablas con tu médico.
«Retiene líquidos y te hincha.» La creatina mete algo de agua dentro del músculo, no debajo de la piel. No es grasa ni hinchazón: es parte de cómo funciona, y encima juega a tu favor.
«Hay que descansar cada cierto tiempo.» Ni ciclos ni parar. Se toma de forma continua y ya está.[1]
«Es solo para hombres» / «es solo para gente que levanta mucho». Ni una cosa ni la otra. Funciona igual en mujeres, y funciona igual si entrenas en casa con mancuernas que si mueves barras en un gimnasio. Lo que necesita para tener sentido es que hagas esfuerzos cortos e intensos, nada más.
«Si dejo de tomarla, pierdo lo ganado.» Pierdes lo que la creatina te prestaba —ese poco de agua dentro del músculo y ese punto de fuerza extra—, pero el músculo que has construido entrenando es tuyo y se queda. Dejarla no te devuelve a la casilla de salida.
En resumen
3-5 g de monohidrato al día, todos los días, a la hora que te venga bien y con lo que quieras. Hasta a 100 kilos de peso esa cifra va sobrada, así que no le des más vueltas al gramaje. Sin ciclos, sin descansos, sin formas caras con nombre raro. Tardará tres o cuatro semanas en hacer efecto y a partir de ahí es de lo más rentable que puedes tener en el armario.
Y como todos los botes de monohidrato llevan exactamente lo mismo, lo único que cambia de verdad de uno a otro es lo que pagas por cada gramo. Ahí es donde se decide si has comprado bien.
Referencias
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Ver estudio →
- Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237. Ver estudio →
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. Ver estudio →
- Jäger R, et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369–1383. Ver estudio →