Vamos a empezar por donde nadie empieza: si sales a correr tres días por semana y no compites, no necesitas casi nada de lo que hay en esta página. Comer bien, dormir y entrenar con cabeza te va a dar mucho más que cualquier bote. Eso primero, que si no, lo demás no tiene sentido.
Dicho eso, hay un puñado de cosas que sí hacen algo cuando las tiradas se alargan o la intensidad sube. Y lo que casi nunca te cuentan es cuánto deberían costarte. Aquí van las dos cosas juntas: para qué sirve cada una, cuándo tiene sentido, y qué precio tiene hoy comparando entre las tiendas que seguimos.
El orden no es casual: está puesto por lo que más le cambia la carrera a un corredor, de más a menos. Si solo vas a comprar una cosa, que sea de las primeras.
🥤1. Energía durante la carrera
Esto es lo primero de la lista y con diferencia lo que más se nota. A partir de la hora u hora y cuarto corriendo, tus depósitos de glucógeno empiezan a quedarse cortos y aparece el famoso muro. La solución no es aguantar: es meter hidratos mientras corres.
La referencia práctica son 30-60 gramos de hidratos por hora en tiradas largas, y hasta 90 en maratón si tu estómago lo lleva bien (y eso se entrena, no se improvisa el día de la carrera). Un gel normal ronda los 20-25 g, así que echa la cuenta: en un maratón hablamos de bastantes geles, no de uno.
Aquí es donde más dinero se tira sin darse cuenta, porque el gel se compra por unidad y no por lo que aporta. Compara siempre por lo que cuesta el gramo de hidratos, no por lo que vale el sobre.
🍚2. Lo mismo, pero más barato: carbohidrato en polvo
El secreto peor guardado del fondo. El gel es comodísimo —lo abres corriendo y ya está— pero pagas por el formato. El mismo hidrato en polvo, disuelto en tu bidón, sale muchísimo más barato.
No es una alternativa para todo: en una carrera con avituallamientos, el gel gana por comodidad. Pero para los entrenamientos largos, que son la mayoría de tus horas, el bidón con maltodextrina o amilopectina hace exactamente el mismo trabajo por una fracción del precio. Muchos corredores usan las dos cosas: polvo entre semana, geles el día de la competición.
💧3. Sales, si sudas mucho o hace calor
Con el sudor no pierdes solo agua: pierdes sodio, sobre todo. Y cuando la tirada es larga y hace calor, beber solo agua puede dejarte peor, porque diluyes aún más lo poco que te queda.
¿Cuándo hacen falta de verdad? Cuando se junta más de hora y media de esfuerzo con calor o con que seas de los que acaban con la camiseta blanca de sal. Para una carrera de 40 minutos un martes por la tarde, con agua vas servido. Y ojo, que los calambres no siempre son falta de sales: muchas veces son de fatiga y de haber ido por encima de tu ritmo.
🥛4. Recuperar después
Correr también rompe músculo, y repararlo necesita proteína. La diferencia con el gimnasio es que al corredor no le hace falta tanta: con 1,4 a 1,6 gramos por kilo de peso al día vas sobradísimo, y eso se cubre comiendo normal en la mayoría de los casos.
El batido es comodidad, no obligación: sirve para cuando acabas la tirada a las dos de la tarde y no vas a comer en condiciones hasta las cuatro. Si comes bien y llegas a tu proteína del día, el bote es opcional. Y si lo compras, mira el precio por gramo de proteína, no lo que pesa el envase, porque no es lo mismo.
☕5. Cafeína, la ayuda barata que sí funciona
De todo lo que hay en esta página, la cafeína es probablemente lo que mejor relación tiene entre lo que cuesta y lo que hace. Baja la sensación de esfuerzo: la misma carrera se te hace menos dura. No es magia, pero es de los pocos efectos que se notan y se miden.
La dosis que se maneja es de 3 a 6 mg por kilo —para 70 kilos, entre 200 y 400 mg— tomada unos 45-60 minutos antes. Dos avisos: pruébala en entrenamientos antes de usarla en carrera, que a algunas personas les revuelve el estómago; y si corres por la tarde, cuidado con lo que te va a costar dormir después.
✨6. Y para las piernas: magnesio
El magnesio es el suplemento estrella del corredor con calambres, y conviene bajar un poco las expectativas: no es un anticalambres. Participa en la función muscular y en el descanso, sí, y si vas justo de magnesio notarás la diferencia; pero si tus calambres vienen de correr por encima de tu ritmo, ningún bote los va a arreglar.
Donde sí tiene sentido es en gente que entrena mucho, suda mucho y come regular. Y aquí importa muchísimo qué forma compras: el óxido es baratísimo por gramo y se aprovecha mal, mientras que el bisglicinato o el citrato cuestan más y se absorben bastante mejor. Es el caso perfecto de por qué el precio del bote engaña.
Lo que te puedes ahorrar
Ya que estamos, la otra mitad de la respuesta, que es la que no te van a dar en una tienda:
- BCAA y aminoácidos ramificados. Si ya llegas a tu proteína del día, no aportan nada. Es de los productos con peor relación entre lo que cuesta y lo que hace.
- Quemagrasas y L-carnitina. Correr ya oxida grasa de sobra; el bote no cambia eso.
- Los packs «de maratón» que juntan seis cosas a precio de las seis. Casi siempre sale mejor comprarlas sueltas y comparadas.
- Y la creatina, con matiz: no es tirar el dinero —ayuda en series, cuestas y en el trabajo de fuerza que deberías estar haciendo— pero para el fondo puro no es prioritaria. Si vas a comprar una sola cosa, no empieces por aquí.
En resumen
Si empiezas a correr o haces menos de una hora seguida: no necesitas nada, y quien te diga lo contrario te está vendiendo algo. Si haces tiradas de más de hora y media: hidratos durante la carrera, y sales si aprieta el calor. Si además compites: añade cafeína el día de la prueba, probada antes en entrenamientos.
Y lo de siempre, que es a lo que nos dedicamos: todos estos productos son casi calcados de una marca a otra. Lo único que cambia de verdad es lo que pagas por cada gramo. Ahí es donde se decide si has comprado bien o te han visto venir.